Un conxunto de exercicios para perder peso e lados

Despois do parto, debido a unha violación do equilibrio hormonal, o metabolismo ou como resultado do exceso de alimentación, poden producirse un exceso de depósitos de graxa na cintura e no abdome. Eles se esforzan por desfacerse das capas de graxa nestes lugares, porque estragan a aparencia, interfiren en levar roupa axustada. Unha dieta para eliminar os lípidos non é suficiente. Necesítanse exercicios para a perda de peso do abdome e os lados. O adestramento físico constante non só axudará a mellorar o aspecto, senón tamén a facer fronte a problemas de saúde.

Por que é importante realizar exercicios

Os exercicios eficaces deben realizarse non só porque axudarán a mellorar o aspecto. Tamén hai indicios médicos cos que é necesario conseguir o peso ideal segundo os estándares modernos:

1. A ameaza de aumento do colesterol. Con alto peso, aumenta a produción de colesterol. O contido excesivo desta sustancia no sangue empeora ben -ser e leva ao desenvolvemento de diversas enfermidades.
2. Aumento do risco de accidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Isto é especialmente certo para as persoas maiores de 40 anos, cuxo índice corporal supera os 30 anos. Con exceso de masa e formación de lípidos en calquera parte do corpo, incluso na zona da cintura, o traballo dos vasos sanguíneos empeora e a carga no corazón aumenta. E estes factores aumentan significativamente a probabilidade de ataque cardíaco.
3. Deterioro da circulación sanguínea. Se as graxas elixen a localización no abdome, os órganos internos, así como os xenitais, sofren a presión dos lípidos. As capas de graxa retrasan o fluxo de nutrientes, retardando a circulación sanguínea. Isto leva á fame de osíxeno dos órganos. O pozo xeral empeora, a dor e as cólicas fanse frecuentes. Aumenta o risco de desenvolver neoplasias.
4. Reducindo a inmunidade. A graxa viola o metabolismo correcto, deformar os antecedentes hormonais. O corpo non funciona depurado, o que leva ao seu debilitamento. Varias bacterias e microorganismos, os virus poden penetrar facilmente no corpo, xa que case non funciona a protección inmune.

Outro argumento a favor de perder peso é un deterioro na condición da pel. No caso de sobrepeso, a pel e os pliegues de graxa fórmanse na cintura. Dado que as persoas con exceso de masa corporal sofren un aumento da sudoración, a suor acumúlase nestes pregamentos, o que leva á formación de alerxias, á aparencia de irritación, picazón, manchas escuras e inflamacións na superficie da epiderme. Estes problemas impiden que a praia e as piscinas públicas visiten tranquilamente, poden levar a unha inflamación extensa da pel.

Finalmente, a loita contra o exceso de peso axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida nas persoas con peso normal é moito maior.

Cintura ideal e indicadores de peso

Por que loitar pola perda de peso? Ao realizar exercicios para o abdome e os lados, debes saber claramente que indicadores (peso, cintura, etc.) deben ser parados. Se non ten en conta os indicadores ideais, pode escurecer (levar ao esgotamento) ou, pola contra, non obter o resultado.

Aquí tes algúns feitos que axudarán a escoller o obxectivo final de perder peso:

• As persoas que teñen unha cintura de máis de 80 cm son máis propensas ao aumento do colesterol. Polo tanto, se o principal propósito da perda de peso do abdome é reducir o risco de enfermidades, pode parar 70 cm e non seguir participando nos 60 cm "ideal".
• Os nutricionistas prestan atención a un indicador como a diferenza entre a circunferencia da cadeira e a cintura. Canto máis pequeno este indicador, maior será o risco de desenvolver enfermidades asociadas ao exceso de peso. Para protexerse e mellorar a saúde, cómpre aumentar a diferenza entre a cintura e as cadeiras. Por suposto, non aumentará o aumento das cadeiras, senón para ler a diminución da circunferencia da cintura.
• Hai un índice xeral do corpo na práctica médica. Calcúlase en función do peso e do crecemento dunha persoa. A fórmula é a seguinte: un peso dividido por un cadrado de crecemento en metros. Cunha altura de 170 cm e peso de 54 quilogramos, recibiremos o corpo do corpo 18,69. O exceso de peso comeza a partir do índice 30. O IMC ideal é 23-25 e 18 xa é insuficiente. Calcula o teu propio índice corporal. Se supera a norma de 30, entón segundo a mesma fórmula, calcula canto necesitas para reducir o peso para deixar un grupo de pacientes con exceso de peso.
• Tamén pode usar unha fórmula máis sinxela para calcular o peso normal. O peso óptimo dunha persoa é o crecemento (en cm) menos 110. Entón, unha rapaza cunha altura de 180 cm debe pesar 70 kg. Non obstante, este indicador é incorrecto: pode que non sexa adecuado para homes, persoas cunha constitución fina do corpo.

Así, como os exercicios para perder os lados de peso, cómpre controlar a cintura e o índice do corpo. É mellor se un nutricionista ou un adestrador de fitness calculará o peso ideal e a cintura da cintura. O equipo moderno permítelle calcular non só indicadores tan óptimos como o peso e a circunferencia de varias partes do corpo. Usando dispositivos de diagnóstico, tamén podes entender cal é a porcentaxe óptima de graxa para o teu corpo. Nos homes, é menor que nas mulleres.

Como escoller un programa de formación

Que exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados para realizar en determinadas condicións? O conxunto de adestramento debe seleccionarse individualmente, baseándose en parámetros do corpo persoal. Un adestrador de fitness debería seleccionar o programa de exercicios. Para que o aconsellase, non é necesario visitar constantemente o Centro de fitness. Basta con inscribirse nunha consulta única, durante a cal un especialista elixirá un calendario de formación para ti e mostrará como realizar certos exercicios.

Se non hai oportunidade de consultar cun especialista, podes realizar exercicios xerais: ximnasia simple de mañá, que leva só 15 minutos ao día. Pero a eficacia de tales clases redúcese. A ximnasia axudará a eliminar só uns centímetros da cintura, se o teu obxectivo é moito maior, terás que seleccionar o programa profesionalmente.

En casos extremos, podes escoller exercicios ti mesmo. Ao escoller, cómpre ter en conta os seguintes factores:

1. Contraindicacións médicas. É mellor que os pacientes con problemas cardiovasculares rexeiten o funcionamento e o halterofilia a longa distancia. As persoas con osteocondrose non poden ser realizadas por técnicas onde precisan facer movementos súbitos. É mellor para as mulleres embarazadas abandonar completamente os exercicios para os lados e exercicios para a perda de peso, porque a súa execución inadecuada pode danar a froita.
2. A escala do obxectivo. Canto máis difícil sexa lograr o obxectivo, máis difícil debe ser un conxunto de formación. Se queres tirar máis de 5 quilogramos, xunto con exercicios eficaces, debes observar unha dieta. Se o obxectivo é baixar o peso e reducir a cintura, é importante combinar exercicios de adestramento cardio e prensa.
3. Condicións para o exercicio. Se visitas o ximnasio, podes usar técnicas que requiran o uso de simuladores. Na casa, terás que abandonar tales técnicas e facer os exercicios máis sinxelos. Se estás dedicado a aeróbic, debes centrarte nos exercicios usando unha bola ximnasia.
4. O volume de tempo libre. O ideal sería que teña que tratar con 3 veces por semana durante 1-2 horas. Pero se non hai tempo suficiente, a elección debería deterse nos exercicios da mañá diaria durante 15 minutos.

A secuencia de exercicios

Para que os lípidos se deixen máis rápido, cómpre realizar exercicios, xa sexa ximnasia en casa ou formación profesional, nunha determinada secuencia. A saber:

• Quentamento ou adestramento cardio. Na casa, basta con facer ximnasia de 5 minutos. Pero o ideal sería que os exercicios deberían estar precedidos por unha carreira ou natación.
• Exercicio sinxelo.
• Ximnasia respiratoria.
• Un exercicio máis complexo.
• Ximnasia respiratoria.
• Ao final: un adestramento cardio máis curto ou un cálido para aliviar a tensión muscular.

O número de exercicios non é limitado, o principal é que se intercalaron coa ximnasia respiratoria. É moi sinxelo realizalo: cómpre respirar profundamente, con calma, tomar pasos lentos ou subir e baixar as mans.

Ximnasia da mañá

A opción máis sinxela que axudará a perder peso sen moito esforzo e perda de tempo é a ximnasia da mañá diariamente. Debe ir acompañado dunha nutrición adecuada, se non, non haberá resultado. Exercicios básicos:

1. Cálido. Leva 5-15 minutos. Consiste en camiñar, inclinacións, "Mill". Cada exercicio debe realizarse 10-15 repeticións.
2. Ascensores de pelve. A énfase nos ombreiros e os tacóns, a pelvis sobe, a parte superior das costas non se separa do chan. Despois de cada subida, cómpre aguantar uns segundos e logo volver á súa posición orixinal. O número de repeticións é de 10-15.
3. Estende os brazos e as pernas. Sen axudarche coas mans e manter as pernas rectas, comeza a tirar o corpo ás pernas e as pernas ao corpo. As pernas deben levantarse por encima do chan, arrancar a parte traseira da alfombra ximnasia. Repita de 5 a 15 veces, permanece na posición elevada durante 5 segundos.
4. A parte traseira está no chan, as pernas están enderezadas. Agarrando as pernas entre si, ten que levalas a 20 cm do chan e mantelos levantados ata 7 segundos. Logo baixalo lentamente. Repita 15 veces.

A ximnasia pódese facer pola mañá, ata 13 horas ou pola noite de 17 a 18 horas, entón os procesos de graxa queiman.

Ximnasia nun centro de fitness

Antes de iniciar clases en simuladores, é importante realizar un cálido competente. Como facelo, consulte a sección seguinte.

A continuación, cómpre escoller simuladores que poidan axudar a reducir a cintura:

• Simulador de remo. O movemento principal é o remo. Os músculos das mans e da prensa están mellorando. O movemento debe realizarse durante 15-20 minutos e logo facer un descanso para a ximnasia respiratoria. O nivel de tracción pódese establecer e os simuladores de remo alto non precisan moito esforzo, incluso as nenas non preparadas afrontarán un alto nivel.
• Disco. Pódese atopar tanto na rúa como nun centro de fitness, ou podes mercar por só 500 rublos. Están no disco nos pés e realizaron torsión (a parte móbil do disco está xirando 360 graos, e o caso está xirando con el). Non hai necesidade de realizar toda a velocidade. Debe coller algo coas dúas mans (a maioría das veces hai un énfase xunto ao disco) e, empregando só os cadros e os músculos do abdome, xire o corpo cara á esquerda ou á dereita. As voltas deben facerse a miúdo e rapidamente. A duración do adestramento é ata que a cabeza xira. O ideal sería que se fixesen 2-3 enfoques durante varios minutos. Este é un bo simulador de calefacción.
• Ladra para a prensa. Aquí podes facer exercicios para a prensa desde diferentes posicións. A mellor opción é a torsión, eliminan rapidamente a graxa dos lados. As nenas deberían facer 3 enfoques de 15 xiros, homes - 5.

Se os músculos abdominais se cansan, dálles unhas vacacións ao ir á fita durante 10-15 minutos ou facer exercicios de respiración.

Durante a forma física, recoméndase usar un corsé de fitness, seleccionado individualmente.

CARDIOCACIÓN

O adestramento cardiral son aquel tipo de cargas dirixidas a mellorar o funcionamento do corazón. Fortalecen o músculo cardíaco, melloran a circulación sanguínea, aumentan a resistencia do corpo. É o adestramento cardio que desencadea o proceso de queima de graxa, que logo se fixa usando exercicios locais.

O mellor tipo de formación cardio está funcionando. Na casa pódese realizar nunha fita. Na estación cálida, é recomendable correr ao aire fresco: cando as clases na rúa, o osíxeno entra mellor no corpo. O lugar óptimo das clases é un parque con cintas de correr.

Correr non debe ser "para o desgaste". A carga aumenta ao aumentar. Se empregas unha fita, primeiro establece unha velocidade de 2-3 quilómetros por hora (paso sinxelo), e logo aumenta gradualmente ata 5. Cando sentes que afrontas unha velocidade sen violación de respiración, establece un indicador de 7 quilómetros por hora. O tempo total das clases é de 15 a 30 minutos, dependendo da resistencia individual. Durante o exercicio, é importante observar as regras de respiración: cun paso lento, respirar profundamente, ao correr - para facer curtos, pero ordenados, respiracións e exhalacións regulares.

Despois de que o tempo de exercicio caduca, é necesario reducir a velocidade e camiñar. Se estás na fita, establece unha velocidade de 3 quilómetros por hora, se na rúa, só tes que cambiar rápido e logo a un paso regular. Para aumentar o fluxo de osíxeno, fai as mans: levantalas e baixalas, cruzar a cabeza e logo estendela aos lados.

Despois dun adestramento cardio, pode proceder a realizar exercicios básicos. Se hai exercicios con risco de estiramento, ademais realiza equipos de quecemento (torsión, inclinacións).

Procedementos adicionais: masaxe, natación

A queima de graxa acelerará se recorre á axuda dalgúns procedementos adicionais. As mellores opcións son a masaxe e a natación:

1. A masaxe permítelle eliminar non só a graxa, senón tamén o exceso de pel. Acelera a queima de lípidos, mellorando a circulación sanguínea. O ideal sería que pague a pena usar un masaxe de vibracións profesionais. Pero unha opción de orzamento máis é adecuada para visitar o masaxista 1-2 veces por semana.
2. A natación mellora o estado da pel, faino máis tonificado, desenvolve os músculos do abdome. Visita a piscina dúas veces por semana. Para unha sesión de 45 minutos, é mellor nadar con técnicas como a bolboreta e a ra. A aparición do abdome e dos lados tamén mellorará a somersault no aeróbic da auga e da auga.

Para eliminar a graxa, non basta con realizar só un exercicio para a perda de peso. O enfoque das clases debe ser complexo. Asegúrese de seguir as recomendacións do nutricionista, realizar os exercicios na orde correcta, alternar a carga e os exercicios de respiración. Entón o resultado non será longo para chegar.